Basiswissen Herzfrequenz

Das Herz ist der Lebens-Muskel, der pumpt, um Sauerstoff-reiches Blut von den Lungen in dem ganzen Körper zirkulieren zu lassen und Sauerstoff-armes Blut abzutransportieren. In Bewegung benötigen die Muskeln möglichst viel Sauerstoff-reiches Blut, um bestmögliche Leistung erbringen zu können. Aber auch in Ruhe!

Die Herzfrequenz misst die Fitness

Die Herzfrequenz gibt nicht nur Auskunft darüber, wie hart eine Person arbeitet oder Sport treibt – sie sagt auch alles über den Fitness-Zustand aus. Hierzu ist besonders die Herzfrequenz in Ruhe von Bedeutung. Und auch,wie schnell sich der Körpfer nach Anstrengung wieder erholt.

Die Herzfrequenz in Ruhe

Die normale Herzfrequenz in Ruhe bei Erwachsenen liegt zwischen 60 und 100 Schlägen/Minute. Je fitter jemand ist, desto niedriger ist seine Ruhe-Frequenz. Je älter jemand ist, desto tendenziell höher liegt sie. Grundsätzlich hängt alles mit dem Zustand des Herzmuskels zusammen.

Wenn die Herzfrequenz beim Sporttreiben zu niedrig ist, wird der Körper keinen hohen Nutzen von der Übung haben. Auf der anderen Seite ist auch eine zu hohe Herzfrequenz über dem Maximalwert nicht zu empfehlen. Für maximale Fettverbrennung gibt es ebenfalls einen Soll-Bereich.

Bestmöglichen Nutzen erzielt man also nur dann, wenn man sich innerhalb des definierten Soll-Korridors der Herzfrequenz bewegt.

Wie wird die Ziel-Herzfrequenz ermittelt?

Zunächst ermittelt man morgens noch im Bett die Herzfrequenz.
Von der Zahl 220 zieht man sein Alter ab, um die Standard Maximal Herzfrequenz zu ermitteln.
Dann zieht man von der Standard Maximal Herzfrequenz die Morgen Herzfrequenz ab.
Das Ergebnis von Schritt 3 wird mit 0,60 multipliziert.
Das Ergebnis von Schritt 3 wird nochmal mit 0,70 multipliziert.
Addieren Sie die Morgenherzfrequenz zum Ergebnis von Schritt 4.
Addieren Sie die Morgenherzfrequenz zum Ergebnis von Schritt 5.
Ihre Ziel Herzfrequenz Training Zone liegt zwischen den 2 Ergebnissen von Schritt 6 und 7.

Vereinfacht kann man aber auch rechnen:
Maximalfrequenz = 220 – Alter. Und die meiste Zeit sollte man dann seine Herzfrequenz
zwischen 50% und 75% dieses Werts halten.
Ziel sollte sein, 3-5 mal die Woche 20-60 Minuten diese Ziel-Herzfrequenz zu erreichen.